Pateicoties mūsu kopīgajiem centieniem un eksperimentiem, tika izstrādāti svara zaudēšanas noteikumi, kas ļauj:
- Izvairieties no stingriem uztura ierobežojumiem
- neskaiti pārtikā esošās kalorijas
- izvēlēties produktus pēc savas gaumes
- neliedz sev saldumus un miltus
- efektīvi cīnīties ar progresa stagnāciju
Kā piespiest sevi zaudēt svaru, ja jums nav gribasspēka
Ēšanas veids, par kuru es šodien rakstu, ir balstīts uz zemu ogļhidrātu diētu. Es neiedziļināšos teorijā. Šodienas raksta mērķis ir izveidot diētu, kurā jums nav jāskumst vakaros pie ledusskapja un tajā pašā laikā jāturpina zaudēt svaru.
Pateicoties tam, jums nebūs "sabrukumu", depresijas un periodiskas vēlmes visu pamest. Tas ir vissvarīgākais punkts, zaudējot svaru, par ko domā tikai daži cilvēki. Tikai ilgstoša "svara zaudēšanas" uztura principu ievērošana dos pienācīgus rezultātus. Ja nedēļu vai pat divas ievērosiet stingru diētu, jūs varat zaudēt vairākus kilogramus. Bet tas viss atgriezīsies kopā ar atgriešanos pie normāla uztura. Par to esmu rakstījis ne reizi vien: ar notievēšanu nepietiek, galvenais noturēt rezultātu. Un tas ir iespējams tikai tad, ja maināt savus ēšanas paradumus. Tieši ar to es jums palīdzēšu.
Kā zaudēt svaru par 5 kilogramiem nedēļā un atbrīvoties no vēdera taukiem
Nu, nedaudz vairāk par sagatavošanos. Daudzi cilvēki domā, ka, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāaizver mute. Tas ir fundamentāli nepareizi. Gatavošanās zaudēt svaru ir gatavošanās jaunam dzīvesveidam. Nē, tas nekļūs sarežģītāks vai askētiskāks, tas vienkārši kļūs savādāks. Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk sasniegt rezultātus, jums jābūt gatavam stingri ievērot pamatnoteikumus:
- Nosverieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (ideālā gadījumā no rīta pēc visām vannas procedūrām)
- Izmēriet interesējošos lokus ik pēc trim dienām vienā un tajā pašā laikā (vēlams no rīta)
- Ikdienas uztura dienasgrāmatas uzturēšana
Šīs darbības ļaus jums sākt svara zaudēšanu pilnībā aprīkots. Manuprāt skaidrs, ka rīta svēršanās uzrāda minimālo svaru. Ja tajā pašā dienā pārbaudīsiet savu svaru vakarā, jūs redzēsiet par vismaz 1 kg vairāk nekā tad, ja nosvērtos no rīta. Un jūs maldīgi domāsiet, ka esat pieņēmies svarā. Tāpēc izvēlieties konkrētu laiku, lai nosvērtos vienu reizi dienā, un pieturieties pie tā.
Ļoti svarīgi ir arī izmērīt ķermeņa apkārtmērus, kuros jūs gatavojaties zaudēt svaru. Gadās, ka svars turas vairākas dienas pēc kārtas, bet apjoms samazinās. Tas ir arī svara zudums. Tikai ne kilogramu, bet apjomu dēļ. Tas notiek, mainoties tauku un muskuļu komponentu procentuālajam sastāvam organismā. Un "Ēdiena dienasgrāmata" ir vissvarīgākā lieta visā šajā jautājumā. Jums vajadzētu pierakstīt katru ēdienreizi, ko ēdat visas dienas garumā. Tikai tā tu sapratīsi, ko un cik daudz tu ēd. Un tas ir pirmais solis uz panākumiem. Labākais rezultāts, kas tika iegūts ar tik ērtu diētu, bija mīnus 4, 6 kg nedēļā. Bet tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka sākotnējais svars ir diezgan liels - vairāk nekā 100 kg.
Kā viegli zaudēt svaru mājās par 5 vai 7 kg
Nu, pietiks dauzīties, ķersimies pie ēdienkartes. Pamatnoteikums pirmajās 4-6 nedēļās būs šāds: brokastīs ēdīsim tikai ogļhidrātus. Tas uzturēs ķermeni pastāvīgā ogļhidrātu deficītā, bet neatstās ķermeni pilnībā bez tiem. Šis paņēmiens ļauj samazināt svaru par 1-1, 5 kg nedēļā pirmajā mēnesī jeb pusotra mēneša laikā. Tas ir atkarīgs no jūsu veiksmes. Tātad jūs varat atbrīvoties no pirmajiem sešiem kg pirmajā mēnesī. Vai varbūt vairāk. Vai mazāk. Daudz kas ir atkarīgs no sākotnējā svara. Bet jūs varat rēķināties ar mīnus 5 kg pirmajā mēnesī bez šaubām. Es pati saņēmu tieši šādu rezultātu, neskatoties uz to, ka man nav liekais svars un mans mērķis bija tikai noņemt liekos taukus no sāniem.
Tātad, šeit ir ēdienkarte, kuru iesaku pieturēties pirmajā mēnesī:
pirmdiena
Brokastis
- biskvīta kūkas gabals
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas
- 2 vārītas olas
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas
- Svaigu gurķu un tomātu salāti*
- Vārītas vai ceptas liellopa gaļas gabals
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas: cietais siers
Vakariņas: porcija ceptas vai ceptas zivs
otrdiena
Brokastis
- griķu biezputra
- 2 maizes šķēles ar sviestu
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas
- Sauja riekstu ar medu un sieru
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas
- Gaļas vai dārzeņu buljons
- Vārītas vai ceptas vistas gabaliņš
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar dabīgo jogurtu
Vakariņas: 2-3 olu omlete
trešdiena
Brokastis
- pankūkas ar sviestu vai iebiezinātu pienu
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas
- 2 vārītas olas
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas
- svaigu kāpostu un burkānu salāti*
- Pāris gaļas kotlešu (izvairieties no maizes)
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas
- Cietais siers
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas: biezpiens ar dabīgo jogurtu
ceturtdiena
Brokastis
- auzu pārslu putra
- 2 maizes šķēles ar sviestu
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas
- Sauja riekstu ar medu un sieru
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas
- gaļas vai dārzeņu buljons
- dabīgas desiņas, vārītas vai ceptas
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas
- Biezpiens ar dabīgo jogurtu
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas: cepta zivs
piektdiena
Brokastis
- Kūkas vai pīrāga gabals
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas
- 2 vārītas olas
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas
- baklažānu un saldo piparu salāti*
- Vārītas liellopa vai vistas gaļas porcija
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas
- Biezpiens ar dabīgo jogurtu
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas: Gaļas kukulītis ar olu un sīpoliem
sestdiena
Gavēņa diena
svētdiena
Brokastis
- miežu putra
- 2 maizes šķēles ar sviestu
- tēja vai kafija bez cukura
Uzkodas: glāze kefīra
Vakariņas
- Dārzeņu vai gaļas buljons
- Cepta zivs
- tēja vai kafija bez cukura
Pēcpusdienas uzkodas
- Cietais siers
- tēja vai kafija bez cukura
Vakariņas: omlete
Salātu piemēru receptes varat atrast jebkurā kulinārijas emuārā. Man ļoti patīk rūpīgā un rūpīgā pieeja ēdiena gatavošanā. Viss ir dokumentēts un fotografēts. Kļūdīties nav iespējams.
Ja rūpīgi izpētīsit iepriekš minēto izvēlni, jūs pamanīsit vairākus modeļus, kas, manuprāt, ir ļoti svarīgi veiksmīgai svara zaudēšanai:
- Dienas mijas, kad brokastis ir veselīgas vai garšīgas. Svarīgs psiholoģiskais punkts, lai izvairītos no sabrukumiem. Tajā pašā laikā dienās, kad ēdat kūku, jūs, visticamāk, zaudēsiet svaru tādā pašā tempā kā dienā ar veselīgu putru. Ķermenim ir vienalga, no kurienes tas iegūst ogļhidrātus, ja tam ir akūts deficīts. Tas ir, no saldumiem tu nekļūsi resns.
- Ja brokastīs ir putra, tad pusdienās buljons. Ja brokastīs ir kūka, tad pusdienās obligāti jābūt svaigu dārzeņu salātiem. Šādas manipulācijas ir paredzētas, lai samazinātu iespējamās problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.
- Obligāta badošanās dienas klātbūtne reizi nedēļā.
Un par badošanās dienām ir jāsaka atsevišķi.
Kā zaudēt svaru par 2 kg 2 nedēļu laikā
Kad sāksi tievēt, pirmās pāris nedēļas būs diezgan optimistiskas. Pirmajā nedēļā ir pilnīgi iespējams zaudēt 3-5 kg. Otrajā un trešajā nedēļā progress palēnināsies, taču jūs joprojām iegūsit labu rezultātu - apmēram 2 kg nedēļā. Bet pēc mēneša svara zudums var palēnināties un pat pilnībā apstāties.
Par to esmu runājis ne reizi vien - pirmkārt, organisms atbrīvojas no liekā šķidruma un viscerālajiem "iekšējiem" taukiem. Šajā posmā zaudēt svaru ir diezgan viegli, jo ķermenis pats labprāt atbrīvojas no liekā svara. Bet tad jūs sākat dedzināt zemādas taukus, kas ir stratēģiska enerģijas rezerve, un tad jūsu ķermenis no jūsu sabiedrotā pārvēršas par ienaidnieku.
Šajos jaunajos apstākļos zaudēt vienu kilogramu nedēļā jau būs sasniegums. Un, lai process nepalēninātu, badošanās dienas ir tieši tas, kas nepieciešams. Atzīšos, iepriekš šo parādību neuztvēru nopietni, uzskatot, ka gavēņa dienas ir vienkārši lutināšana cilvēkiem, kuri brīvdienās bija daudz ēduši un nolēma pāris dienu laikā gavēni atgūt savu slaidumu. Starp citu, es joprojām uzskatu, ka šī pieeja ir laika izšķiešana.
Bet badošanās dienas pievienošana veselīgam uzturam ir pavisam cita aina. Un mūsu grupas dalībnieki spēja mani par to pārliecināt. Paldies Tev par to. Ja jūs joprojām atceraties, aktīva svara zaudēšanas stadijā būtu labi katru dienu nosvērties, lai uzraudzītu savu progresu. Un tagad, kad redzat, ka svars ir palicis nemainīgs 3-4 dienas pēc kārtas, ar nosacījumu, ka uzturā nav notikušas izmaiņas, tad ir pienācis laiks veikt badošanās dienu. Es nezinu, kā tas darbojas, bet tas patiešām nospiež svaru vēl uz leju.
Mana pieredze: mīnus 1 kg dienā, ievērojot augļu badošanās dienu
Kādas ir badošanās dienas?
Šobrīd man ir zināmas 4 efektīvas metodes:
- kefīra izkraušana
- augļu izkraušana
- piena tēja
- šokolādes un kafijas izkraušana
Es pie tā tagad nekavēšos. Par katru no tiem sīkāk aprakstīšu nākamajā rakstā.
Bieži uzdotie jautājumi par diētu
Lai cik rūpīgi censtos pierakstīt uztura pamatnoteikumus, vienmēr ir "nesaprotamības". Šeit esmu pierakstījusi biežāk uzdotos jautājumus, ja kaut ko palaidu garām, jautājiet komentāros.
Kādam izmēram jābūt porcijām?
Nav nepieciešams skaitīt produktu skaitu un porciju izmērus. Galvenais ir ēst līdz sāta sajūtai.
Es nevaru ēst tik daudz, cik jūsu ēdienkarte saka
Tas nav nepieciešams. Ēdienkarte ir dota, lai saprastu, kādus ēdienus un kurā laikā drīkst ēst. Visu marķēto ēdienu nemaz nevajag censties sabāzt sevī. Laika gaitā jums pat nevajadzēs ēst 5 reizes dienā. Nepieciešamība pēc pārtikas pakāpeniski samazināsies, un jums pietiks ar 3 ēdienreizēm.
Kā šeit skaitīt kalorijas
Pārtikas produktu kaloriju saturs nav jāskaita. Un tas ir ļoti liels pluss. Ja jūsu uztura pamatā ir svaigi dārzeņi (šķiedrvielas) un gaļa, tad jūs nekad neēdīsiet vairāk, nekā jums nepieciešams. Patiesībā, ja jūs zināt, kā un jums patīk skaitīt kalorijas, tad mana diēta jums nav vajadzīga. Jūs lieliski zaudēsit svaru, ievērojot zemu kaloriju diētu.
Ko darīt brīvdienās
Patiešām svarīgs jautājums, jo, ilgstoši zaudējot svaru, neizbēgami ir brīži, kad atrodaties dzīrēs un nezināt, kā uzvesties. Atbilde ir vienkārša: atpūtieties un izbaudiet. Nebojā savus svētkus. Rīt būs jauna diena, un tu turpināsi savu ceļu uz ideālu figūru. Šodien atpūties.
Vai ir iespējams sālīt un kūpināt
Tas ir iespējams, taču jābūt gatavam tam, ka no rīta uz svariem redzēsiet +1 kg. Tas nav biedējoši, tas ir tikai šķidrums, ko organismā aiztur sāls. Bet psiholoģiski tas ir grūti. Lai ēstu kūpinātas zivis un nebūtu pārāk sarūgtināts, pirms badošanās dienas apēdiet kūpinātas zivis. Izkraušanas laikā viss šķidrums pazudīs.
Ko darīt pēc pirmā svara zaudēšanas mēneša
Tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Varat vai nu turpināt pieturēties pie norādītās izvēlnes, vai arī sākt to mainīt "pats sev". Mana diēta šajās dienās ir diezgan vienkārša. Mans mērķis nav notievēt, bet gan saglabāt rezultātu, tāpēc man ir 3 ēdienreizes dienā. Brokastis un pusdienas ir absolūti standarta: makaroni, majonēze, maize - tas viss ir manā ēdienkartē, bet tikai brokastīs un pusdienās. Vakariņas būtībā ir bez ogļhidrātiem – gaļas, jūras veltēm vai olām. Šī diēta ļauj man saglabāt rezultātus, kas iegūti ar pareizu uzturu.
Man nav laika sportam
Sports nekādā gadījumā nav obligāts nosacījums svara zaudēšanai. Ārkārtīgi vēlama un efektīva, jā, bet sports un fiziskās aktivitātes nav tas, bez kā nesāksies svara zudums.
Cik ilgi ievērot pareizu uzturu
Kā redzat, rezultātu iegūst ikviens, kurš saprot vienu vienkāršu patiesību: jūs varat zaudēt svaru bez diētām un stingriem ierobežojumiem. Ņemiet ēdienus, kas jums patīk, nosakiet to sastāvu un ēdiet to sastāvam atbilstošā laikā (brokastis - ogļhidrāti, pusdienas - olbaltumvielas, tauki, šķiedrvielas, vakariņas - olbaltumvielas). Un jūs zaudēsiet svaru.
Ja vēlaties izlemt, cik ilgi jums būs jāievēro šāda diēta, varat apsvērt "vidēji" mīnus 3 kg mēnesī. Un atkal daži zaudēs svaru ātrāk, daži lēnāk, atkarībā no sākuma svara un motivācijas pakāpes. Šīs diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka jūs varat to ievērot tik ilgi, cik nepieciešams.
Viss, ko varu jums apsolīt, ir tas, ka, tiklīdz sāksit, jums tas patiks. Jo manis aprakstītā pieeja svara zaudēšanai ļoti atšķiras no visa, ko esat mēģinājuši iepriekš.
Veiksmi ceļā uz savu sapņu figūru.