Sievietēm visgrūtāk ir panākt plānu vidukli. Bērna iznēsāšanai viņiem pēc savas būtības ir nepieciešamas tauku rezerves, tāpēc lielākais daudzums uzkrājas vēdera rajonā. Papildu faktors ir mazkustīgs dzīvesveids un nepareizs uzturs. Šajā gadījumā neiztērētās kalorijas tiek pārvērstas tauku rezervēs. Tāpēc ir svarīgi zināt, kādus vingrinājumus izmantot, lai zaudētu svaru vēderā un sānos.
Vēdera un sānu parādīšanās cēloņi
Neliels tauku daudzums ap vidukli tiek uzskatīts par normālu. Tas ir nepieciešams, lai aizsargātu iekšējos orgānus un kaulus. Bet, ja jums ir papildu centimetri, jums ir jārīkojas. Sievietēm tiek izdalīti šādi vēdera un sānu parādīšanās iemesli:
- Slikta vielmaiņa.Jo vecāka sieviete, jo sliktāka viņas vielmaiņa. Tāpēc ar vecumu svars palielinās.
- Ģenētika.Tauku šūnu skaits organismā ir atkarīgs no iedzimtības. Cilvēkiem ar lieko svaru parasti ir radinieki ar tādu pašu problēmu.
- Pasīvs dzīvesveids.Ja organisms saņem vairāk enerģijas nekā iztērē, tas uzkrāj tauku rezerves.
- Ēšanas mānija.Pasīvs dzīvesveids neizbēgami novedīs pie papildu centimetru nogulsnēšanās uz sāniem un vēdera.
- Nepareiza poza.Izliekta mugura, sēžot krēslā, var izraisīt arī tauku nogulsnes uzkrāties vēdera rajonā.
- Stress un slimības.Diabēts, sirds un asinsvadu slimības un krūts vēzis izraisa tauku nogulsnēšanos vēdera rajonā. Stresa laikā organismā paaugstinās kortizola līmenis, kas veicina lieko centimetru parādīšanos jostasvietā.
- Vāja prese.Vājo vēdera muskuļu dēļ vēders var izspiesties. Šajā gadījumā cilvēkam var nebūt liekais svars.
- Hormonālas izmaiņas.Sievietēm menopauzes laikā bieži rodas ķermeņa masas palielināšanās, īpaši ap vidukli. Tas notiek hormonu pieauguma dēļ, kuriem ir svarīga loma tauku daudzuma regulēšanā organismā.
Kā noņemt sānus un vēderu?
Fiziskā aktivitāte un uzturs ir divi visefektīvākie veidi, kā noņemt liekos centimetrus no vidukļa. Pateicoties vingrinājumiem no vēdera un sāniem, organismā rodas kaloriju deficīts, kas iedarbina tauku dedzināšanas procesu. Aerobikas, kardio un spēka treniņi ir piemēroti svara zaudēšanai. Lai sasniegtu savu mērķi, varat apmeklēt sporta zāli, fitnesu, dejot vai peldbaseinu. Diētas apvienošana ar kardio treniņiem provocē tauku sadalīšanos, un spēka treniņi stiprinās vēdera sienu un veidos skaistus, smalkus vēdera muskuļus.
Lai iegūtu slaidu vidukli, jums ir smagi jāstrādā. Lai sasniegtu rezultātus, jums jāizvēlas vingrinājumu komplekts. Tos var veikt patstāvīgi vai trenera vadībā sporta zālē. Pēdējā variantā kļūdu rašanās, veicot tehniku, būs minimāla. Svarīgs nav slodzes apjoms, bet gan vingrinājumu pareizība, regularitāte un intensitāte. Rūpīga vēdera muskuļu trenēšana palīdzēs gan atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, gan iegūt skaistus kubiņus viduklī. Tie ir ļoti izturīgi un ne pārāk reaģē uz slodzēm, tāpēc tiem nepieciešams liels atkārtojumu skaits.
Dēlis
Vingrinājums attiecas uz statisku slodzes veidu. Dēlis tonizē dziļākos vēdera muskuļu slāņus bez dinamikas. Rezultāts kļūst ātri pamanāms sievietēm ar vājiem vēdera muskuļiem bez lielām tauku nogulsnēm. Vingrinājums palīdzēs tonizēt ne tikai jūsu abs, bet arī sēžamvietu, muguru, kājas un rokas. Regulāri nodarbojoties ar dēļiem, jūs zaudēsit svaru un padarīsit ķermeni tonusu.
Daudzi cilvēki nesaprot, kā pareizi izpildīt Plank vingrinājumu. Ir jāieņem sākuma pozīcija, tāpat kā veicot atspiešanos no grīdas. Rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī, un ķermeņa lejasdaļai jābūt paceltai uz pirkstiem. Šajā pozīcijā ir jānofiksē un jātur no 30 sekundēm līdz 2-3 minūtēm atkarībā no fiziskās sagatavotības. Vingrinājuma laikā sēžamvieta nedrīkst izvirzīties uz augšu, mugurai jābūt taisnai un vēderam jābūt ievilktam.
Dēļu laikā nevajadzētu pacelt plecus. Rokām jābūt stingri 90 grādu leņķī. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu taisns, piemēram, līnija. Jums jāatbalsta plaukstas un kāju pirksti uz grīdas un maksimāli jāizstiepj ķermenis. Vēdera un sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem. Šajā pozīcijā jums jāturas pēc iespējas ilgāk. Ja sekojat tehnikai, rezultāts ilgi nebūs jāgaida.
Crunches
Šis vingrinājums vēderam un sāniem daudziem ir pazīstams no skolas laikiem. Jūs varat atšķirt tiešos un apgrieztos pagriezienus. Lai veiktu pirmo vingrinājumu, jums ir nepieciešams: apgulties uz muguras un nolikt rokas aiz galvas, savukārt ceļgaliem jābūt saliektiem un pēdām pilnībā jāsaskaras ar grīdu. Tad jums jāpaceļ ķermeņa augšdaļa pret gurniem. Griežot muguru, jābūt apaļai. Zods nedrīkst nokrist uz krūtīm. Vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt dinamiku.
Reversās crunches tiek veiktas apgrieztā veidā. Vingrinājuma laikā kājas tiek pievilktas pret ķermeni. Tas palīdz labi trenēt vēdera lejasdaļu.
Kardio treniņš
Šāda veida vingrinājumi no sāniem un vēdera palīdz zaudēt liekos kilogramus. Kardio treniņš palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 130-150 sitieniem minūtē. Pateicoties šim ritmam, organisms sāk tauku dedzināšanas procesu. Kardio vingrinājumi ietver skriešanu, peldēšanu un lekt. Mājai varat izmantot nūjošanas trenažieri vai velosipēdu. Trenažieru zālē varat tos izmantot kā iesildīšanos vai pabeigt spēka treniņu 20-30 minūtes.
"Velosipēds"
Tehnika palīdz noņemt zemādas taukus un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, gremošanu un muguras muskuļus. Šis vingrinājums no vēdera un sāniem tiek veikts guļot uz muguras, rokas aiz galvas, mugura piespiesta grīdai un kājas saliektas ceļos 45 grādu leņķī. Kājas jāpaceļ apmēram 50 centimetrus no grīdas seguma un jāsāk griezt iedomātus velo pedāļus. Vingrinājums tiek veikts lēni, veicot 15 atkārtojumus pa 3-4 pieejām.
Vingrojiet ar hanteles
Šāviņu var aizstāt ar divām plastmasas pudelēm, kas pildītas ar ūdeni. Ja jums ir hanteles, jums jāņem svars vismaz 2 kg. Lai veiktu vingrinājumu, ieņemiet sākuma stāvokli stāvus, kājas plecu platumā, mugura taisna, katrā rokā turot aparātu. Tad viņi noliecas uz sāniem, izstiepjot roku pret grīdu, un nofiksējas šajā pozīcijā 2-3 sekundes. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku. Veiciet vismaz 15 atkārtojumus katrā pusē, 3-4 pieejas.
Vispārīgi noteikumi vingrinājumu veikšanai
Lai atbrīvotos no vēdera un sāniem, jums jāievēro šādi ieteikumi:
- Vingrinājumi jāveic lēni, ievērojot pareizo tehniku.
- Pirms nodarbību sākšanas jums ir jāiesildās.
- Trenējamajai ķermeņa daļai jābūt pastāvīgā saspringumā.
- Svarīgi ir vingrojumus veikt efektīvi, pieliekot pietiekamu spēku.
- Vēdera zonā ir jājūt dedzinoša sajūta.
- Pārtraukumiem starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā 1 minūtei.
- Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu.
- Apvienojiet fiziskās aktivitātes ar pareizu uzturu.
Uztura korekcija
Lai samazinātu vidukļa izmēru, jums ir jāmaina diēta. Ir svarīgi, lai tas sastāvētu no 35% olbaltumvielu, 15% tauku un 50% ogļhidrātu. Pēdējie ir degviela visam ķermenim. Ir vienkārši un sarežģīti ogļhidrāti. Pirmie ātri uzsūcas organismā un sniedz enerģiju uz īsu brīdi, pēc kura atkal rodas izsalkuma sajūta. Sarežģītie ogļhidrāti nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku, tāpēc ir nepieciešams koncentrēties uz tiem. Jūs varat tos nodrošināt, patērējot šādus produktus:
- pilngraudu maize;
- pākšaugi, piemēram, lēcas, zirņi, sojas pupas;
- labība;
- vistas olas;
- neapstrādāti dārzeņi un augļi ar zemu cukura saturu.
Ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielām, jo tas nodrošina muskuļu attīstību un veiktspēju, kā rezultātā fiziskās aktivitātes laikā rodas dedzināšana. Tas ir atrodams šādos produktos:
- vistas krūtiņa un tītara fileja;
- garneles, kalmāri;
- menca, rozā lasis;
- vājpiena siers;
- vistas olas.
Tauki ir nepieciešami iekšējo orgānu normālai darbībai. Viņi piedalās šūnu membrānu veidošanā un dažādu hormonu sintēzē. Tauki ir atrodami šādos pārtikas produktos:
- olīveļļa un linsēklu eļļa;
- avokado;
- rieksti;
- zivju tauki.
Lai noņemtu vēderu un sānus, jāēd bieži, bet mazās porcijās. Dienas uzturā vajadzētu sastāvēt no 5-6 ēdienreizēm ar 3-4 stundu pārtraukumiem. Starplaikos varat uzkost ar augļiem vai izdzert tasi zaļās tējas bez cukura vai minerālūdens. Pateicoties šai diētai, jūs varat gan atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, gan normalizēt miegu un uzlabot sniegumu. Tas palīdzēs jums labāk uzņemt visas uzturvielas, neuzglabājot tās tauku rezervēs.
Treniņu plāns sporta zālē meitenei
Daiļā dzimuma pārstāvēm visgrūtāk ir strādāt vidukļa zonā ķermeņa strukturālo īpašību dēļ. Tas ir saistīts ar sievietes spēju dzemdēt bērnu. Tāpēc vislabāk ir izmantot vingrinājumu komplektu no vēdera un sāniem. Apmeklējot sporta zāli, varat izmantot trīs dienu treniņu plānu.
Diena 1:
- Krakšķ uz mašīnas– 3 komplekti pa 10 reizēm. Lai veiktu vingrinājumu, jāizvēlas optimālais svars (ne pārāk viegls vai smags). Pēc tam sēdiet uz mašīnas un nofiksējiet kājas, satveriet ar rokām aiz roktura un, izelpojot, vienlaikus paceliet kājas un pagrieziet ar rumpja augšdaļas palīdzību. Pēc tam pēc īsas pauzes ir nepieciešams izelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Piekārtas kājas pacelšana– 3 komplekti pa 12-15 reizēm. Vingrinājums tiek veikts intensīvā režīmā, kas tiek palielināts katru nedēļu.
- Reverse crunches.To veic guļot uz muguras. Ir nepieciešams veikt 3 pieejas, atkārtojot pēc iespējas vairāk reižu.
2. diena:
- Crunches uz bloka mašīna– 3 komplekti pa 10-12 reizēm.
- Kāju pacelšana uz horizontāla sola– 3 komplekti pa 15-20 reizēm. Veicot vingrinājumu, jums katru nedēļu jāsamazina atpūtas pārtraukumi par 10 sekundēm.
- Sānu izliekumi ar hanteles rokās– 3 komplekti pa 15 reizēm katrā pusē.
3. diena:
- Crunches uz augšējā bloka– 3 komplekti pa 10-12 reizēm. Lai veiktu vingrinājumu, jums jānometas ceļos ar seju pret mašīnu. Jums jānostiprina virve rokās un jāvelk uz leju, pēc tam, vienmērīgi izelpojot, sasprindziniet vēdera muskuļus un veiciet pagriezienu. Vingrinājuma laikā elkoņiem jāvirzās uz gurniem. Vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem. Griežot, jums ir jāfiksē dažas sekundes un, izelpojot, vienmērīgi jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Malkas cirtējs– 3 komplekti pa 12-15 reizēm. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt mazākam par minūti. Katru dienu tas ir pakāpeniski jāsamazina. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jānostājas sānis pie mašīnas, jāpaņem rokturis vienā rokā un jāsper solis uz sāniem. Svars ir jāpaceļ nedaudz, bet, turot roku taisni, turpinot troses līniju. Kājām jābūt plecu līmenī. Rokturis jāvelk uz leju un uz sāniem pret celi pretējā pusē, pagriežot rumpi. Vingrinājuma laikā kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos, mugurai un rokām jābūt taisnām. Tad viņi pāriet uz otru pusi.
Un arī, strādājot sporta zālē, jums jāpievērš uzmanība šādiem simulatoriem: orbitrack, skrejceļš, velotrenažieris, nūjošanas simulators. Iepriekš aprakstītos vingrinājumus varat izmantot arī mājās. Galvenais ir tos izdarīt pareizi.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem vīriešiem
Lai zaudētu svaru, stiprā dzimuma pārstāvjiem ir jāizvēlas programma, kas aptver visas muskuļu grupas. Jums vajadzētu arī atteikties no sliktiem ieradumiem un pārskatīt savu uzturu. Tikai visaptverošs darbs palīdzēs atbrīvoties no vēdera un sāniem. Vīriešiem vingrinājumi jāatkārto 20-25 reizes 3-4 pieejām. Vingrošana katru otro dienu palīdzēs ātrāk atbrīvoties no vēdera un sāniem.
Trenažieru zāles programma:
- Taisni pagriezieni.Vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Jums ir jāsaliek ceļi un jāpārvieto elkoņi viņu virzienā.
- Vīšana uz slīpas virsmas.Ķermenis ir jāiztaisno un elkoņi jāvelk uz augšu. Crunches tiek veiktas uz slīpa sola.
- Stāv hanteles rinda.Jūsu kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos un plecu platumā. Elkoņi ir piespiesti ķermenim, un rokas ar hanteles tiek paceltas no gurniem līdz krūtīm. Slodzes laikā vēdera un sēžas muskuļi ir saspringti.
- Lunges ar hanteles presi uz priekšu.Šāviņš tiek turēts rokās ar apgrieztu satvērienu, elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa. Ir nepieciešams izsist uz priekšu ar vienu kāju, saliekot kāju taisnā leņķī. Rokas ar hanteles nospiediet acu līmenī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Kāju pievilkšanās uz paralēlajiem stieņiem.Vingrinājums tiek veikts uz horizontālās joslas. Ķermenis ir jāpaceļ uz rokām un ķermeņa apakšdaļa ir jāsagriež taisnā leņķī, kad tā paceļas. Vingrinājuma laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem.
- Palmu dēlis.Vingrinājums atšķiras no standarta ar to, ka tā izpildes laikā ceļgali pa vienam tiek pievilkti līdz krūtīm.
Un arī vīriešiem noderēs fitnesa vingrinājumi, skriešana, peldēšana vēderam un sāniem. Trenēties var gan mājās, gan sporta zālē. Ir svarīgi ierobežot kaitīgas pārtikas patēriņu.
Tātad, lai iegūtu skaistu, plānu vidukli, jums regulāri jāveic īpaši vingrinājumi vēdera un sānu apgriešanai. Tos var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Ir arī nepieciešams pārskatīt savu uzturu un izņemt no uztura kaitīgos pārtikas produktus. Tikai integrēta pieeja un regularitāte palīdzēs sasniegt ātrus rezultātus.