Olbaltumvielu diēta ļauj zaudēt svaru, nejūtot izsalkumu. Un, lai gan šo diētas iespēju nevar saukt par ļoti daudzveidīgu, bieži vien dažiem cilvēkiem, kuri zaudē svaru, tā kļūst par vienīgo iespēju zaudēt svaru, jo nav nepieciešams liegt sev gaļu.
Kāda ir olbaltumvielu diētas būtība svara zaudēšanai?
Ievērojot visvienkāršāko olbaltumvielu diētu, jūs varat justies jautrs un aktīvs visā tās laikā. Šī ir nozīmīga šīs svara zaudēšanas tehnikas priekšrocība. Bet tas var ilgt ne ilgāk par 14 dienām, optimāli 1 nedēļu.
Fakts ir tāds, ka olbaltumvielu diēta rada enerģijas deficītu organismā, piesātinot to ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu un ierobežojot ogļhidrātu pārtikas uzņemšanu. Tas izraisa stresu organismā.
Ar ogļhidrātu trūkumu sāk iegūt slēptās glikogēna rezerves tauku nogulsnēs un muskuļu masā.
Turklāt svara zudumu vispirms nodrošina ievērojams šķidruma zudums, un nedaudz vēlāk muskuļu-tauku masa sāk atdot savas enerģijas rezerves. Olbaltumvielu svara zaudēšanas metodes ievērošanas rezultāts:
- Zaudēt svaru par aptuveni 5 kg nedēļā;
- pastāvīgas graujošas bada sajūtas trūkums;
- svara zaudēšanas rezultātu saglabāšana ilgu laiku.
Bet, neskatoties uz šīm šīs diētas priekšrocībām, to nevar saukt par daudzveidīgu; mīnuss ir tāds, ka šāda diēta pārmērīgi noslogo nieres un kuņģa-zarnu traktu un var izraisīt veselības pasliktināšanos; grūtniecēm to lietot aizliegts.
Tāpēc olbaltumvielu svara zaudēšanas programmas ēdienkartē ir ne tikai pārtikas produkti ar dominējošu olbaltumvielu saturu, bet arī daudzas citas būtiskas uzturvielas, tas ievērojami atvieglo uztura režīma ievērošanu un samazina nieru slodzi.
Olbaltumvielu diēta: atļauto pārtikas produktu saraksts un ieteikumi
Olbaltumvielu diētas laikā ir atļauts:
- jebkura gaļa - cūkgaļa, liellopu gaļa, mājputni ar minimālu tauku saturu;
- jūras veltes, olas, zema tauku satura biezpiens;
- neapstrādāti dārzeņi: kāposti, gurķi, garšaugi, tomāti;
- Kā mērci izmanto citronu sulu vai olīveļļu;
- Auzu pārslas un griķi ir atļauti 2 reizes nedēļā.
Vēlams mainīt dažādus gaļas veidus.
Izslēgts:
- saldumi - šeit ir visi konditorejas izstrādājumi (kūkas, cepumi), cukurs un saldie augļi;
- maizes izstrādājumi, makaroni, taukos cepti ēdieni;
- graudi, kartupeļi, sviests.
Ievērojot olbaltumvielu diētu, jāievēro šādi ieteikumi:
- jums jāēd 5-6 reizes dienā, pēdējo reizi ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas;
- katru dienu izdzeriet vismaz 1,5 litrus minerālūdens bez gāzes vai tīra ūdens;
- jebkāds alkohols ir aizliegts;
- Ja vēlaties, uzkodām ir atļauts apēst pāris citrusaugļu vai nesaldinātus ābolus.
Kādas olbaltumvielu diētas programmas pastāv?
Starp populārākajām ir doktora Dukana un doktora Atkinsa programmas un Kremļa diēta.
Ir izstrādāts diezgan daudz olbaltumvielu diētu programmu. Ir gan tīro olbaltumvielu diētas, gan tādas ar dažādām variācijām: proteīna-dārzeņu, olbaltumvielu-augļu, proteīnu-vitamīnu un citas.
Olbaltumvielu diēta nedēļai: ēdienkartes iespējas
1. variants olbaltumvielu diēta 7 dienas
Pirmā diena:
- Brokastis: 150 grami liellopa gaļas ar vienu pilngraudu maizi, tasi tējas vai kafijas;
- Uzkodas: 1 ābols;
- Pusdienās: vārīta vistas krūtiņa (150 grami) ar dārzeņu salātiem (200 grami);
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze zema tauku satura jogurta vai kefīra;
- Vakariņās: vārīta jūras zivs (200 grami) ar dārzeņu salātiem, kas pagatavoti ar citronu sulu.
Otrā diena:
- Brokastis: 150 grami zema tauku satura biezpiena, tēja, kafija;
- Uzkodas: 1 jebkurš citrusauglis;
- Pusdienās: liellopa gaļa, sautēta ar dārzeņiem (150 grami);
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze zema tauku satura kefīra ar diētisko maizi;
- Vakariņās: 200 grami vārītas liesas zivis ar svaigiem dārzeņiem.
Trešā diena:
- Brokastis: vārīta vistas fileja (200 grami), tēja vai kafija;
- Uzkodas: 1 ābols;
- Pusdienās: 200 grami vārītu pupiņu ar porciju dārzeņu salātu;
- Pēcpusdienas uzkodas: 200 grami zema tauku satura jogurta ar diētiskajiem cepumiem;
- Vakariņās: 150 grami vārītas liellopa gaļas ar 150 gramiem kāpostu salātiem, garšvielām ar 1 ēdamk. l. olīveļļa.
Ceturtā diena:
- Brokastis: 1 glāze zema tauku satura kefīra ar diētiskajiem cepumiem;
- Uzkodas: 1 nesaldināts auglis;
- Pusdienās: 200 grami vārītas vistas krūtiņas, 1 glāze ābolu sulas;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1-2 vārītas olas;
- Vakariņās: 200 grami vārītas zivs, 150 grami svaigu dārzeņu.
Piektā diena:
- Brokastis: 150 grami vārīta tītara, 1 ābols, tēja vai kafija;
- Uzkodas: 1 glāze ābolu sulas, 1 diētiskais cepums;
- Pusdienās: vārīta zivs (200 grami) ar pilngraudu maizes gabalu;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze zema tauku satura kefīra;
- Vakariņās: 150 grami vārītas liellopa gaļas ar dārzeņu salātiem.
Sestā diena:
- Brokastis: 150 grami zema tauku satura biezpiena un tējas;
- Uzkodas: 1 greipfrūts;
- Pusdienās: pupiņas, sautētas ar dārzeņiem;
- Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze kefīra;
- Vakariņās: vārīta jūras zivs (200 grami) ar svaigu dārzeņu salātiem.
Septītā diena:
- Brokastis: 1 glāze vājpiena, 1 diētiskais cepums;
- Uzkoda: 1 nesaldināts ābols;
- Pusdienās: dārzeņu zupa ar šampinjoniem;
- Pēcpusdienas uzkodas: 50 grami zema tauku satura biezpiena;
- Vakariņās: vārīta liellopa gaļa (150 grami) ar svaigiem salātiem.
Septiņu dienu proteīna diētas 2. iespēja
1. diena. Visas dienas garumā izdaliet 200 gramus vārītas vistas krūtiņas, 1 svaigu gurķi un tomātu, tunzivju konservus bez eļļas, greipfrūtu un 1 gabaliņu pilngraudu maizes.
2. diena. Visai dienai 200 grami ceptas teļa gaļas, tikpat daudz svaiga gurķa, tomātu, maizes, augļu: ābolu vai bumbieru.
3. diena. Ciets zema tauku satura siers (50 grami), vārīti dārzeņi (200 grami), 2 gurķi un tomāti, maize, apelsīns.
4. diena. 200 grami vārītas tītara filejas, tikpat daudz svaigu tomātu un gurķu, maizes, bumbieru, greipfrūtu.
5. diena. 2 olas, 3 tomāti, salāti ar dārzeņiem, apelsīns.
6. diena. Vārīta tītara krūtiņa (200 grami), tunča konservi, vārīti dārzeņi, divi gurķi un tomāti, maize, ābols.
7. diena. 200 grami zema tauku satura biezpiena, gurķi, tomāti, 2 glāzes kefīra, greipfrūti.
Greipfrūts satur ne tikai daudz vitamīnu, bet arī palīdz sadedzināt kalorijas.
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte 14 dienām
Divu nedēļu svara zaudēšanas programma sniedz labus rezultātus pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu. Ir efektīvs ēdienkartes variants, kurā norādītas 3 ēdienreizes, taču praksē ēdiena daudzumu vēlams sadalīt 5-6 ēdienreizēs.
- Brokastis: kafija. Pusdienas: tomātu sula, salāti ar kāpostiem un augu eļļu. Vakariņas: vārīta vai cepta zivs (200 grami).
- Brokastis: krekeri ar kafiju. Pusdienas: vārīta zivs (200 grami), dārzeņu salāti ar kāpostiem. Vakariņas: vārīta liellopa gaļa ar kefīru.
- Brokastis: kafija un krekeri. Pusdienas: sautēti cukini, ābols. Vakariņas: vārīta liellopa gaļa (200 grami), 2 vārītas olas, kāpostu salāti.
- Brokastis: kafija. Pusdienas: 1 vārīta ola, svaigu burkānu salāti ar olīveļļu (1 tējk.), gabaliņš cietā siera. Vakariņas: kefīrs.
- Brokastis: burkānu salāti ar citronu sulu. Pusdienas: vārīta zivs fileja (200 grami), 1 glāze tomātu sulas. Vakariņas: glāze kefīra.
- Brokastis: tēja. Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa, salāti ar kāpostiem un burkāniem. Vakariņas: 2 vārītas olas, greipfrūts.
- Brokastis: kafija. Pusdienas: vārīta liellopa gaļa (200 grami) un greipfrūti. Vakariņas: 150 grami zema tauku satura biezpiena.
- Brokastis: tēja. Pusdienas: vārīta tītara fileja, 1 ābols. Vakariņas: glāze kefīra.
- Tāpat kā sestā diena.
- Tāpat kā piektā diena.
- Brokastis: kafija. Pusdienas: 1 vārīta ola, vārīti burkāni, gabaliņš cietā siera. Vakariņas: glāze kefīra.
- Tāpat kā trešā diena.
- Brokastis: kafija un krekeri. Pusdienas: vārīta zivs (200 grami) ar kāpostu salātiem. Vakariņas: vārīta liellopa gaļa (150 grami) un glāze kefīra.
- Brokastis: kafija. Pusdienas: 2 vārītas olas, kāpostu salāti un 1 tomāts. Vakariņas: vārīta zivs 200 grami.
Dukan diētas ēdienkarte
Dukan diēta saskaņā ar ēdienkarti ir sadalīta dažādos posmos: uzbrukums, kruīzs, proteīna-dārzeņu, konsolidācija, stabilizācija. Pats pirmais uzbrukuma posms ir viskritiskākais, šeit ir tā aptuvenā izvēlne:
- Brokastīs: 2 olu baltuma omlete ar zemu tauku saturu pienu un dažiem garšaugiem.
- Uzkodas: pusotra ēdamkarote kliju auzu pārslu.
- Pusdienās: 200 grami vārītas teļa gaļas.
- Uzkodas: vāriet 200 gramus garneļu vai citu jūras velšu.
- Vakariņās: 200 grami vārītas teļa vai jēra gaļas.
Vāra jūras veltes nedaudz sālītā ūdenī.
Receptes olbaltumvielu diētai
Vistas fileja kefīrā
Jums būs nepieciešams:
- 100 grami vistas filejas;
- pa 50 ml kefīra un ūdens;
- sāls, pipari, zaļumi pēc garšas.
Vistas fileju sagriež gabaliņos un sajauc ar sāli un garšvielām. Vistas gaļu pārlej ar kefīra un ūdens maisījumu. Liek ledusskapī uz vismaz 3 stundām. Cepiet filejas gabalus karstā pannā bez eļļas 5 minūtes no katras puses.
Cepeškrāsnī cepta zivs
Jums būs nepieciešams:
- 200 grami zivju filejas
(pollaks, heks, menca, tilapija, pangasija, forele); - sula no 1 citrona;
- garšvielas pēc garšas.
Varat arī cept speciālā piedurknē.
Zivs fileju pārlej ar citrona sulu, pārkaisa ar garšvielām un kaltētiem garšaugiem. Liek zivi uz folijas, iesaiņo un cep cepeškrāsnī līdz gatavībai (20-30 minūtes).
Lai fileja nepiedegtu vai nepielīp, pievienojiet nedaudz ūdens uz cepešpannas, kur tā tiek cepta.
Spinātu krēmzupa
Jums būs nepieciešams:
- 1 tītara krūtiņa vai stilbiņa bez ādas;
- 1 iepakojums spinātu (svaigi vai saldēti);
- 2 ķiploka daiviņas;
- sāls, pipari, zaļumi pēc vēlēšanās;
- 1/3 tase vājpiena.
Vāra tītaru, izņem to no buljona un ļauj atdzist. Sasmalciniet spinātus un vāriet buljonā apmēram 5 minūtes. Atdaliet tītara gaļu no kauliem, smalki sasmalciniet un ielieciet atpakaļ buljonā. Pagatavojiet vēl 2 minūtes. Zupu nedaudz atdzesē, tad ar blenderi visu sasmalcina biezenī, maisījumam pakāpeniski pievienojot pienu, pievienojot garšvielas un sasmalcinātus garšaugus. Gatavo biezeņzupu labāk pasniegt uzreiz; karsējot var zaudēt biezenim līdzīgo konsistenci.
Liellopu gaļa cepta ar baklažāniem
4 porcijām jums būs nepieciešams:
- 0,5 l ūdens;
- 500 g liesas liellopu gaļas;
- 300 g baklažānu;
- 400 g nomizotu tomātu;
- smalki sakapātus pētersīļus, ķiploka daiviņu.
Baklažānus sagriež gredzenos un liek sālsūdenī uz 15 minūtēm. Tomātus sakapā, liek katliņā, pārkaisa ar pētersīļiem un izspiestu ķiploku. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai un vāra tajā baklažānus pusstundu uz vidējas uguns. Tad pievieno tomātiem un visu samaisa. Gaļu sagriež plānās šķēlēs.
Karstumizturīgā cepamtraukā liek pusi dārzeņu, uz tiem liek gaļu, pārklāj ar pārējiem dārzeņiem.
Cep cepeškrāsnī 15 minūtes.
Jogurta deserts
Jums būs nepieciešams:
- 2 olas;
- 200 g zema tauku satura jogurta;
- 50 g kukurūzas cietes;
- 2 tējk saldinātājs cepšanai;
- aromatizētāji (piemēram, vanilīns).
Iestatiet cepeškrāsni uz 180oC. Atdaliet baltumus no dzeltenumiem. Sajauc dzeltenumus ar jogurtu, saldinātāju, cieti un aromatizētāju. Sakuļ baltumus biezās putās un uzmanīgi iecilā kopējā masā. Mīklu lej pannā un cep 20-30 minūtes.