Viena no optimālākajām diētām, kas balstīta uz labu zinātnisku un medicīnisku pamatojumu, ir ketogēna. Šī diēta, kas sākotnēji tika izstrādāta bērnu epilepsijas ārstēšanai, satur zemu ogļhidrātu, augstu tauku saturu un vidēji daudz olbaltumvielu. Šī diēta noved pie ketozes, kuras laikā tiek sadedzināti paša ķermeņa tauki.
Ketozes būtība
Ar diētu, kurā ogļhidrātu uzņemšana organismā ir ierobežota, tiek izslēgti ārējie resursi glikozes ražošanai. Smadzenes ir spiestas dot ķermenim komandu, lai kompensētu tā neesamību, un viņu pašu tauki darbojas kā kompensācijas resurss. Tie tiek pārveidoti par taukskābēm un ketonu ķermeņiem. Tieši ketoni aizvieto trūkstošo glikozi. To koncentrācijas palielināšanos asinīs sauc par ketozi. Faktiski tas ir ķermeņa izdzīvošanas un smadzeņu glābšanas process, kad no ārpuses nav pietiekami daudz ogļhidrātu un tauku.
Keto diēta svara zaudēšanai
Sākotnēji epilepsijas lēkmju profilaksei radīto keto diētu var diezgan veiksmīgi izmantot kā efektīvu svara zaudēšanas sistēmu. Tās lietošana izraisa ketonu veidošanos aknās un strauju insulīna līmeņa pazemināšanos. Insulīns ir atbildīgs par tauku rezervju organizēšanu organismā. Insulīna koncentrācijas samazināšanās noved pie svara zuduma: tauki netiek uzglabāti, bet tiek izmantoti ķermeņa enerģijas nodrošināšanai.
Papildus galvenajai priekšrocībai, kas ļauj uzturēt ķermeni ketozes stāvoklī, šādai diētai ir papildu īpašības:
- izsalkuma sajūta samazinās;
- ķermenim ir pastāvīga enerģijas avota rezerve;
- Jūs varat ievērot keto diētu diezgan ilgu laiku;
- Lieliski piemērots sporta veidiem, kas prasa ievērojamu izturību, jo ietaupa glikogēna rezerves.
Ideju par “taukainām” diētām apstiprināja princips “Low Carb High Fat” (“zems ogļhidrātu saturs, augsts tauku saturs”), ko pirmo reizi ieviesa zviedru dietologi.
LCHF diētas, kas parādījās 2000. gadu sākumā, jau ir pierādījušas savu aktualitāti un nekaitīgumu organismam.
BUCH darbojas ļoti līdzīgi: saīsinājums apzīmē pārtikas proteīnu-ogļhidrātu pārmaiņus. Sakarā ar šo pārmaiņu organisms ķeras pie uzkrātā glikogēna un pēc tam savu tauku ārkārtas sadedzināšanas.
Klasiskajā pretepilepsijas keto diētā tauku un olbaltumvielu-ogļhidrātu attiecība ir 4:1. Keto versija svara zaudēšanai ir orientēta uz lielāku olbaltumvielu saturu un zemāku ogļhidrātu sastāvu.
Praktiski pasākumi šajā nolūkā ietver pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura. Tie ir:
- saldie augļi un dārzeņi;
- maizes izstrādājumi;
- makaroni;
- cukurs;
- cieti un pākšaugu dārzeņi.
Uzturā tiek ieviests liels skaits ar taukiem piesātinātu pārtikas produktu: sieri, treknais biezpiens un sviests. Tā kā keto diēta dod priekšroku vidējas ķēdes taukskābēm, viena no iespējām ir diēta, kas ietver kokosriekstu eļļu. Šajā produktā MCT (eļļa, kas sastāv no vidējas ķēdes elementiem, kuru garums ir 6-12 atomi) koncentrācija ir maksimālā (15%).
Ikdienas keto diētai pietiek ar 20-30 gramiem ogļhidrātu. Tas nozīmē tīru, tas ir, NETO, svaru.
NETO ogļhidrātu aprēķināšana ir vienkārša: no kopējā patērētā ogļhidrātu daudzuma atņemiet šķiedrvielas.
Olbaltumvielām nav būtisku ierobežojumu. Tās uzņemšanai jābūt 25% robežās no visas patērētās pārtikas.
Ir trīs keto diētas veidi:
- Standarta. Šī opcija ietver gandrīz pilnīgu ogļhidrātu atteikumu uz laiku.
- Mērķis. Ļauj uzņemt nelielu daudzumu ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēnu pēc nopietna treniņa vai pēc fiziska darba.
- Ciklisks. Ietver ogļhidrātu patēriņu pēc vajadzības, tiešā saistībā ar ķermeņa izsīkuma pakāpi.
Diētas posmi
Lai organisms pielāgotos šādai diētai, būs nepieciešama nedēļa. Šis process tiek veikts trīs posmos. Pirmie divi posmi parasti aizņem divas dienas un ietver:
- divpadsmit stundu glikogēna ražošanas posms no patērētajiem ogļhidrātiem;
- organisms izmanto aknu audos un muskuļos uzkrāto glikogēnu.
Tam seko trīs līdz piecu dienu fāze, kuras laikā organisms cenšas iegūt trūkstošo enerģiju no ikdienas uzturā esošajiem proteīniem un no ķermeņa muskuļiem. Šis posms ir grūtāks par iepriekšējiem gan psiholoģiski, gan tīri fiziski.
Nākamais solis ir vielmaiņas adaptācijas beigas mākslīgi radītajam ekstrēmajam režīmam, sadedzinot savu triglicerīdu krājumu un veidojot ketonķermeņus. Sākoties ketozei, ķermeņa olbaltumvielu sadalīšanās palēninās.
Šādos apstākļos svara zudums svārstās no 0,5 līdz 2,5 kg nedēļas laikā.
Pirmās nedēļas plānošana ietver olbaltumvielu un tauku patēriņu attiecībā 50/50. Lai saglabātu muskuļu masu un nepakļautu ķermeņa olbaltumvielas sadalīšanai, ķermenim ar pārtiku jāsaņem vismaz 4 g proteīna uz 1 kg svara.
Otrajā nedēļā tiek pieņemta šāda attiecība:
- tauki – 65–75%;
- olbaltumvielas – 25–30%;
- ogļhidrāti - 5%.
Keto diētas priekšrocības
Lai gan svara zudums ir salīdzināms, keto diētai ir vairākas izdevīgas atšķirības salīdzinājumā ar mazkaloriju diētām.
- Ievērojami samazina insulīna līmeni.
- Samazina cukura līmeni organismā, kas ir lieliska diabēta profilakse un viena no tā ārstēšanas metodēm.
- Veicina augstāku smadzeņu darbību, jo tas palīdz izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un palielina taukskābju daudzumu, kas ir labvēlīgas šajā sakarā.
- Svara zudums keto diētas laikā noved pie asinsspiediena stabilizēšanās.
- Uzlabojas ādas stāvoklis, kas īpaši svarīgi sievietēm.
- Ir klasiska diētas versija, kas efektīvi novērš epilepsijas attīstību.
- Ideāli piemērots izturības sporta veidiem, jo saglabā insulīna rezerves.
Kontrindikācijas un blakusparādības
Lielākajai daļai veselīgu cilvēku ketogēna diēta ir droša. Līdztekus tam, ja Jums ir vairākas slimības, ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar uztura speciālistu.
Keto lietošanas ierobežojumus var izraisīt:
- pretdiabēta zāļu lietošana;
- augsts asinsspiediens;
- zīdīšanas nepieciešamība;
- aknu slimību, nieru slimību vai sirds un asinsvadu sistēmas patoloģiju klātbūtne.
Retas blakusparādības, praktizējot keto diētu, ir:
- muskuļu krampji;
- aizcietējums;
- fiziskās izturības līmeņa pazemināšanās tiem, kuri pirmo reizi lieto keto;
- matu izkrišana;
- mātes piena trūkums vai tā kvalitātes pazemināšanās zīdīšanas laikā;
- žultsakmeņu slimības simptomu saasināšanās;
- dispepsija;
- ādas niezes parādīšanās;
- garīgās aktivitātes un koncentrēšanās spējas samazināšanās ilgu laiku;
- nesabalansēts uzturs.
Keto diētas ēdienkarte
Lai ātri nonāktu ketozes stāvoklī, ogļhidrātu uzņemšana jāierobežo līdz 15 gramiem dienā. Diēta ietver šo uzturvielu iegūšanu galvenokārt no riekstiem, dārzeņiem un piena produktiem.
Tātad, Ko jūs varat ēst keto diētas pārtikas sarakstā:
- gaļa, zivis un olas jebkurā formā ir galvenie olbaltumvielu un polinepiesātināto taukskābju piegādātāji;
- jūras veltes - to piesātinājuma ar mikroelementiem dēļ;
- lapu zaļumi, bagāti ar šķiedrvielām;
- zemes dārzeņi;
- piena produkti - satur daudz kalcija, vitamīnu un minerālvielu;
- ogas ar zemu glikēmisko indeksu - kazenes, avenes;
- saldinātāji ar zemu ogļhidrātu saturu;
- kokosriekstu eļļa un citi piesātinātie tauki;
- skābie āboli, ķirši, granātāboli.
Kā nomainīt maizi
Rodas jautājums, ko ēst maizes vietā? Tā varētu būt cepta plāna olu omlete. Var iegādāties arī mandeļu un kokosriekstu miltus un no tiem pagatavot savu “maizi”. Grilēts siers vai vienkāršais siers arī būs pamats sviestmaizēm ar dārzeņiem, zivīm vai gaļu.
Produktu sadale dienas laikā
- Brokastis. Aptuvenais kaloriju saturs ir 550–600 kcal. Sieri, dārzeņi, omlete vai proteīna kokteilis. Brokastu laikā jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 15 g ogļhidrātu.
- Pusdienas ogļhidrātu ziņā ir ierobežotas līdz 15 g, bet kaloriju saturs ir mazāks: 350–400 kcal. Pusdienās ietilpst gaļa vai zupa ar kotletēm bez makaroniem. Vēl viena iespēja: rīsi un vistas krūtiņa.
- Vakariņas var būt gaļa vai zivis ar zaļajiem dārzeņiem. Kaloriju saturs - 300 kcal.
- Uzkodas kopumā nedrīkst dot ķermenim vairāk par 5 g ogļhidrātu. Ietver sieru, zivis, riekstus, biezpienu.
Noteikumi ketozes ievadīšanai
Tālāk norādītās darbības palīdzēs jums optimāli iekļūt ketozes stāvoklī:
- izvairīšanās no īslaicīgām biežām uzkodām, kas izraisa insulīna pieaugumu;
- dozēts vingrinājums;
- ēdienkarte ar prioritāru tauku patēriņu kā galveno enerģijas avotu ketogēnajā diētā;
- samazinot olbaltumvielu uzņemšanu līdz 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara;
- tīru ogļhidrātu patēriņš devās, kas nepārsniedz 20 g dienā;
- ievērojams šķidruma patēriņš - līdz četriem litriem dienā. Papildus ūdenim varat dzert zaļo tēju, kafiju bez cukura;
- kompetenta enerģijas patēriņa plānošana nedēļai.
Ketozes stāvokļa pazīmes ietvers:
- dabiska apetītes samazināšanās;
- enerģijas pieplūdums un garastāvokļa uzlabošanās;
- acetona smakas parādīšanās no mutes un ķermeņa;
- ketonu klātbūtnes noteikšana urīnā.
Ārstu atsauksmes par keto diētas trūkumiem
Keto diēta ir stingri kontrindicēta enzimopātiju (stāvokļi ar enzīmu deficītu, kas noārda taukus un olbaltumvielas), hroniskas virsnieru mazspējas un hroniskas aknu un nieru mazspējas gadījumos. Šāda olbaltumvielu un tauku slodze cilvēkiem ar šādām patoloģijām var būt vienkārši nepanesama.
Aknu, aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa slimības var arī pasliktināties vai parādīties pirmo reizi keto diētas laikā.
Keto diēta nav piemērota arī cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni, jo tas izraisīs pastiprinātu aterosklerozes plankumu veidošanos un līdz ar to asinsvadu stāvokļa pasliktināšanos. Tāpat šī svara zaudēšanas metode nav piemērota dažām endokrinoloģiskām slimībām (piemēram, hipotireoze).
Bet arī veseliem cilvēkiem ir jābūt īpaši uzmanīgiem, ēdot šāda veida diētu. Sakarā ar uztura pāreju uz olbaltumvielām un taukiem, zarnu mikrobu ainava var mainīties. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums un nepietiekama dārzeņu un augļu uzņemšana var izraisīt nevēlamas mikrofloras augšanu zarnās, tādējādi izraisot vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un sliktu gremošanu. Atkal dārzeņu un augļu diētas ierobežojumu dēļ dabiski var baidīties no hipovitaminozes un noteiktu mikroelementu trūkuma, kas, savukārt, var izraisīt imunitātes samazināšanos.
Secinājums ir tikai viens: pirms izlemjat par keto diētu, jums jākonsultējas ar kompetentu speciālistu, lai noteiktu, vai tā jums ir droša, ņemot vērā jūsu anamnētiskos datus. Un, ja tiek pieņemts lēmums par labu diētas ievērošanai, tad joprojām būs nepieciešama pastāvīga pacienta stāvokļa uzraudzība, lai nepieciešamības gadījumā izrakstītu vitamīnus, mikroelementus un probiotikas.
Kopsavilkums:
- Zema ogļhidrātu režīma režīms ir pelnījis uzmanību, jo šādas diētas pamatā ir zinātnisks princips, un tā efektivitāte tiek apstiprināta eksperimentāli.
- Salīdzinot ar mazkaloriju olbaltumvielu diētām, šādas sistēmas rezultāti ir humānāki attiecībā pret ķermeņa fiziskajiem un garīgajiem resursiem.
- Diētas laikā katrai dienai izrēķināt galda izkārtojumu un iegādāties nepieciešamos kvalitatīvos produktus nav grūti.
- Šāds uzturs praktiski neuzliek nekādus ierobežojumus parastajam dzīvesveidam.
- Piemērots gan vīriešiem, kuri strādā smagu fizisku darbu un ir pieraduši ēst daudz gaļas, gan sievietēm, kuras risina savas kosmētiskās problēmas.
- Papildu diētas rezultāti ir spiediena lēcienu novēršana, holesterīna līmeņa normalizēšana un smadzeņu darbības uzlabošana.