Pjēra Dukana diētas efektivitātes noslēpums: svara zaudēšanas posmi un ēdienkarte

Franču ārsta Pjēra Dukāna izstrādātā svara zaudēšanas tehnika radās viņa daudzu gadu pētījumu rezultātā uztura jomā. Viņš radīja jaunu pieeju uzturam, kuras pamatā ir pakāpeniska organizācija. Četri galvenie Dukan diētas posmi ļauj organismam raiti un nesāpīgi atbrīvoties no liekā svara, nostiprināt gūtos kāpumus, kā arī apgūt veselīgus ēšanas paradumus, lai nepieņemtos atkārtoti kilogrami.

Dukan diētas iezīmes

Autore sniedza detalizētu katra posma aprakstu un ieteikumus, lai palīdzētu tiem, kuri zaudē svaru, iegūt manāmu ilgtspējīgu rezultātu. Ievērojot sistēmas noteikumus, jūs varat izvēlēties individuālu diētu, garantējot savlaicīgu svara samazināšanu.

Pjēra Dukana diēta ir ieteicama šādiem cilvēkiem:

• liekais svars, aptaukošanās;
• vēlme pievilkt figūru un attīrīt ķermeni;
• cenšas mainīt ēšanas paradumus un pārtraukt pārēšanās.

Diētas ilgums var atšķirties. Aptuvenais pilnvērtīgais kurss ir paredzēts 6 mēnešiem. Tiek uzskatīts, ka pēc šī perioda pareizs uzturs kļūs par ieradumu, tievējam zudīs vēlme atgriezties pie iepriekšējās haotiskās diētas. Diētas var ievērot pastāvīgi, ja vien cilvēks vēlas palikt slaids.

Pamatnoteikumi

Pjēra Dukana metode ir modificēta un papildināta olbaltumvielu diēta. Autores radošā pieeja ir mainījusi diētu, padarījusi to drošu un veselīgu. Šīs energosistēmas īpatnība ir tā, ka tā sastāv no četrām fāzēm (posmiem) ar dažādiem terminiem un noteikumiem. Diēta tiek sastādīta no katrā atsevišķā posmā atļauto produktu saraksta.

Vispārīgi noteikumi visām četrām fāzēm:

1. Dzeršanas režīms - līdz 1, 5 litriem ūdens dienā.
2. Obligāti aktīvās pastaigas no 20 līdz 30 minūtēm.
3. Kliju ikdienas patēriņš - līdz 3 ēdamkarotes.
4. Regulāra viegla vingrošana.

Īpaši svarīga ir auzu kliju uzņemšana, kas ir obligāta visos svara zaudēšanas posmos.

Pēc ārsta domām, pastāvīgā šī produkta lietošana mazina iespējamo stresu, kas rodas, pārejot uz olbaltumvielu diētu. Un arī klijas ilgstoši saglabā sāta sajūtu un ir dabisks sorbents, kas spēj izvadīt olbaltumvielu sadalīšanās produktus.

Priekšrocības

Diēta palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī atbrīvoties no celulīta. Uztura maiņa palīdz tikt galā ar slimībām, kuras provocē liekais svars.

Diētas priekšrocības:

• garantēts svara zudums;
• veselīgs un daudzveidīgs uzturs;
• saudzējošs svara zaudēšanas režīms bez stresa;
• daudzpusība, spēja izmantot jebkurā dzīves ritmā;
• nav jāskaita kalorijas un jāseko porciju lielumam;
• iespēja ne tikai sasniegt vēlamo svaru, bet arī ilgstoši saglabāt rezultātu.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Ar asu un nesistemātisku pāreju uz diētu var rasties komplikācijas. Proteīna fāze bez prasību un ieteikumu ievērošanas var kaitēt veselībai. Cilvēkiem ar hroniskām slimībām vispirms jākonsultējas ar ārstu.

Lai samazinātu olbaltumvielu diētas slodzi uz organismu, ir nepieciešams pastāvīgi lietot tīru ūdeni, kā arī uzņemt vitamīnu un minerālvielu kompleksus.

Diēta ir kontrindicēta:

• ar vielmaiņas traucējumiem;
• ar cukura diabētu, pankreatītu;
• ar kuņģa-zarnu trakta, aknu un nieru slimībām;
• laktācijas laikā;
• jaunāki par 18 gadiem;
• ar sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.

Apmācība

Olbaltumvielu diētu, kas tiek nodrošināta diētas sākumā, nesagatavots ķermenis var būt grūti panesams. Lai izvairītos no grūtībām, jums jāiziet sagatavošanās periods 2-3 nedēļas.

Gatavošanas noteikumi:

1. Samaziniet vai izslēdziet cukuru, sāli, aizstājiet tos ar sojas mērci un saldinātāju.
2. Pārejiet no saldu konditorejas izstrādājumu ēšanas uz klijām, pilngraudu maizi.
3. Stiprināt dzeršanas režīmu, palielinot patērētā ūdens daudzumu līdz 1, 5 litriem dienā.

Posmi (fāzes)

Pārdomāts grafiks padara Dukan metodi maigu, ļaujot iegūt ilgtermiņa, nevis īstermiņa rezultātu. Fāzes ir soļi ātra, dabiska svara zaudēšanas un sasniegto parametru saglabāšanas procesā.

Pieļaujamais uzturs uzturā ir daudzveidīgs, pārtikas produktus no atļauto pārtikas produktu saraksta var ēst līdz pilnīgai piesātinājumam.

Pirmā fāze - "Uzbrukums"

Periods nozīmē aktīvu papildu mārciņu un ķermeņa tauku sadedzināšanu. Diēta izraisa strauju svara zudumu, izmantojot olbaltumvielu pārtiku. Olbaltumvielu diēta nav sabalansēts uzturs, tāpēc organismu ieteicams atbalstīt ar vitamīnu kompleksiem.

Paredzamais rezultāts ir mīnus 2-6 kg. Posma ilgums ir atkarīgs no lieko mārciņu skaita.

"Uzbrukuma" laika aprēķins atkarībā no liekā svara:

Papildu mārciņas, kg	Posma ilgums, dienas
10–20	3–5
20–30	5–7
Vairāk nekā 30	5. –10

Nav ieteicams turpināt "Uzbrukumu" ilgāk par 10 dienām. Šis ir aktīvās tauku dedzināšanas un ketonvielu atbrīvošanās posms, pateicoties lielam olbaltumvielu daudzumam un minimālam ogļhidrātu daudzumam. Ja parādās nepatīkamas sajūtas, piemēram, vājums, reibonis, slikta elpa, menstruācijas ilgums jāsamazina līdz minimumam.

Tīra ūdens izmantošana olbaltumvielu diētā ir svarīgs nosacījums tā drošībai veselībai. Ūdens ir galvenā bioķīmisko procesu sastāvdaļa. Tas noņem olbaltumvielu (ketonu ķermeņu) sadalīšanās produktus, kas var uzkrāties pēc to apstrādes un asimilācijas. Tāpēc ir svarīgi stingri ievērot dzeršanas režīmu.

Pirmās fāzes pamatā ir proteīna pārtika, kas sastāv no diētiskās gaļas, olām un piena produktiem. Ēdienu gatavošana ir ieteicama tikai cepot, sautējot, vārot vai tvaicējot.

Pirmās fāzes diētu pārstāv šādi produkti:

Atļauts	Aizliegts	Atļauts ar ierobežojumiem
cālis; tītars; liellopu gaļa; liellopu aknas; zivis; olas; piena produkti; zaļumi; sīpolu ķiploki; garšvielas, garšvielas; klijas	jebkura trekna gaļa (īpaši cūkgaļa un jēra gaļa); gaļas un desu izstrādājumi; visi graudaugi; pupiņas; maize, smalkmaizītes, smalkmaizītes; cukurs, saldumi; saldie, gāzētie dzērieni; medus; eļļa; kečups, majonēze	Shirataki nūdeles; Godži ogas; tomātu pastas; kornišoni; citronu sula

Pārtikas produktus, kas iekļauti daļēji ierobežoto produktu sarakstā, var lietot šādi:

• divi dažādi produkti - vienu reizi dienā;
• vienu produktu divas reizes dienā.

Pirmajā posmā ieteicams patērēt ne vairāk kā 7 g sāls dienā. Obligāta auzu kliju uzņemšana - 20 g dienā.

Otrā fāze - "Alternatīva"

Šī perioda mērķis ir sasniegt pareizo svaru. Ķermeņa masas samazināšanās turpinās, olbaltumvielu-dārzeņu dienas tiek pievienotas olbaltumvielām. Šajā posmā ir atļauts patērēt 100 veidu produktus: 72 olbaltumvielas, 28 dārzeņus.

Plānotais svara zudums ir 1 kg nedēļā. "Alternatīvas" ilgums ir 15 vai vairāk dienas.

Olbaltumvielu un proteīna-dārzeņu dienu maiņas nosacījumi un princips:

• ar lieko ķermeņa svaru līdz 10 kg - 1/1 vai 3/3;
• ar lieko svaru vairāk nekā 10 kg - 5/5.

Atļautie produkti posmā "Alternatīva":

• gaļa un subprodukti: liellopu gaļa (filejas daļa), liellopu aknas, liellopa mēle, truša gaļa, teļa gaļa (filīze), teļa nieres; basturma; cepta liellopa gaļa, steiks, liesa cūkgaļas šķiņķis;
• mājputni: baložu gaļa, tītars, vistas aknas, vistas kambari, vista, gaiļa jauns, paipalas, strauss, pērļu vistiņa, šķiņķis: no tītara, vista;
• olas: vista, paipala;
• zivis un jūras veltes: butes, dorado, ikri, kalmāri, sēpijas, karpas, kefale, brētliņas, krabju nūjiņas, krabji, garneles, tīģergarneles, omāri, lasis (arī kūpināts), mīdijas, mencas, trompete, tuncis (ieskaitot konservus) , ķemmīšgliemenes, jūras eži, vēdzeles, omāri, stores, astoņkāji, paltuss (jebkurā formā), pikša, putasu, vēži; saurijs, sardīnes, siļķe, dzeloņraja, skumbrija, sams, austeres, forele, heks, līdaka, eskalope;
• piena produkti: acidophilus, mazsālīts siers, dabīgais jogurts, kefīrs, piens, kausētais siers, rūgušpiens, raudzēts cepts piens, biezpiens, biezpiena siers;
• dārzeņi: baklažāni, brokoļi, cukini, tomāti, gurķi, bietes, selerijas, paprika, redīsi, rāceņi, sīpoli, ķirbis, zaļās pupiņas, kāposti: baltie, Briseles kāposti, sarkanie kāposti, ziedkāposti, kolrābji;
• zaļie salāti, puravi, mangoldi; palmito; sparģeļi; cigoriņi, spināti, skābenes;
• sēnes;
• sojas.

Tie paši produkti ir aizliegti kā pirmajā posmā.

Atļauts ar ierobežojumiem:

• produktu saraksts no 1. posma;
• Chia sēklas;
• linu sēklas;
• saulespuķu, olīveļļas.

Ja proteīna dienās 5/5 režīmā jūtaties slikti, varat pārslēgties uz vieglāku pārmaiņus režīmu.

Trešais posms - "Konsolidācija"

Vēlamā ķermeņa svara sasniegšana var nebūt pastāvīgs rezultāts. Trešais diētas periods ir paredzēts, lai stabilizētu iegūtos rādītājus, lai izvairītos no atkārtotas svara pieauguma. Tās ilgumu aprēķina šādi: 10 dienas reizinot ar pirmajos divos posmos nomesto kilogramu skaitu. Fāze ir pāreja uz daudzveidīgu, bet prasīgu diētu. Pakāpeniski nelielās porcijās tiek ieviesti cieti saturoši pārtikas produkti, miltu izstrādājumi, siers, augļi.

Viena diena no 7 ir jāvelta tikai olbaltumvielām, kas ir galvenā pareiza ķermeņa svara uzturēšana.

Jums nevajadzētu samazināt trešā posma ilgumu, pat ja ir papildu mārciņas. Neskatoties uz šķietamo vieglumu, "Konsolidācijas" posms efektīvi ietekmē svara zudumu, nostiprina pareizos ēšanas paradumus. Šajā periodā jūs varat papildus zaudēt līdz 5-8 kg.

Produkti "Konsolidācijas" fāzē:

Atļauts	Aizliegts
iepriekšējo posmu produktu saraksts; augļi (izņemot vīnogas, dateles un banānus); maize; cietais siers; graudaugi, pākšaugi, kartupeļi (ne vairāk kā 2 reizes 7 dienās); jebkura pārtika (ne vairāk kā 2 reizes 7 dienu laikā)	cukurs; saldumi; gāzētie dzērieni; desas; gaļas pusfabrikāti

Trešajā posmā kliju dienas norma ir 30 g.

Ceturtā fāze - "Stabilizācija"

Pēdējais solis ir vienkāršākais, bet vissvarīgākais. Tas ļauj saglabāt rezultātu pēc iespējas ilgāk. Fāzes ilgums ir jebkurš periods, kurā cilvēks vēlas palikt slaids. Plānotais rezultāts ir nepieņemties svarā, saglabāt savus ideālos parametrus.

Diētas pēdējā fāze ir balstīta uz dažiem vienkāršiem, bet obligātiem noteikumiem:

1. Regulāras fiziskās aktivitātes.
2. Vienu dienu nedēļā - olbaltumvielu diēta.
3. Pareiza uzturs, ja nav aizliegtu pārtikas produktu.

Izvēlnes piemērs

Pateicoties lielajai produktu izvēlei, jebkura posma uzturs var būt diezgan daudzveidīgs. Lai sastādītu pareizo ēdienkarti, ieteicams izmantot gatavu plānu 7 dienām. Tabulā parādīti 6 ēdienreižu piemēri katrai dienai. Jūs varat tos izplatīt no brīža pēc pamošanās līdz gulētiešanai.

Nedēļas ēdienkartes paraugs:

Nedēļas diena	diēta
pirmdiena	Siera kūkas, nesaldināta kafija. Omlete ar šķiņķi. Vistas krūtiņa. Grieķu jogurts. Zivju kotletes. Olbaltumvielu kokteilis
otrdiena	Omlete ar zaļumiem, tēja ar pienu. Biezpiens. Dārzeņu zupa, kliju plātsmaize. Jūras veltes. Liellopu aknas. Jogurts
trešdiena	Vārītas olas, liesas gaļas gabals; Kliju kūka, kafija. Zivju zupa. Kefīrs. Vārīta vista. olbaltumvielu dzēriens
ceturtdiena	Omlete ar pastēti. Vārītas gaļas gabals. Mencas pārim. Biezpiens. Vārīta teļa gaļa, siera kūkas. Rjaženka vai jogurts
piektdiena	Vārītas olas. Krabju ruļļi. Aknu gabals. Biezpiens. Vistas fileja. Jogurts
sestdiena	Biezpiena kastrolis. Zivju kotletes. Vistas desa. Jogurts. Vārīta gaļa. Biezpiena uzpūtenis
svētdiena	Nogriežamie cepumi. Krabji. Cepta vista. Tvaicētas zivis. Vistas kotletes. rūgušpiens

Receptes katrai dienai

Lai diētas ēdienkarti padarītu daudzveidīgāku un garšīgāku, diētas autors izstrādājis savas receptes. Kā sastāvdaļas tiek izmantoti produkti no atļauto saraksta.

Varat arī izveidot savas receptes no ieteiktajiem produktiem, ņemot vērā personīgās izvēles. Sautēšana, vārīšana, cepšana un tvaicēšana joprojām ir prioritārās gatavošanas metodes.

Ratatouille franču valodā

Sastāvdaļas:

• 6 gab. tomāti;
• lieli cukini;
• 1 paprika;
• 4 ķiploka daiviņas;
• 1 sīpols;
• Provansas garšaugi, svaigi garšaugi.

Gatavošanas metode:

1. Sīpolu smalki sagriež, apcep un sautē līdz zeltaini brūnai.
2. Pievienojiet sīpolam garšvielas, ielieciet trauku apakšā ēdiena gatavošanai.
3. Noņemiet ādu no tomātiem.
4. Smalki sagriež dārzeņus, liek virsū sīpolu.
5. Sasmalcina ķiplokus, zaļumus, sajauc ar zaļumiem un pipariem, liek virsū dārzeņiem.
6. Pārklāj ar foliju un liek uz 30 minūtēm uzkarsētā cepeškrāsnī.

Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

• 300 g beztauku biezpiena;
• 1 ola;
• 1 karote auzu kliju;
• 20 g kukurūzas cietes;
• sāls, saldinātājs.

Gatavošanas metode:

1. Visas sastāvdaļas sajauc manuāli vai ar mikseri.
2. Liek veidnē, cep cepeškrāsnī 180 grādos 42 minūtes.

olu salāti

Sastāvdaļas:

• 4 vārītas olas;
• Grieķu jogurts vai mērce mērcei;
• konservēts rozā lasis;
• spuldze;
• 100 g zema tauku satura siera;
• svaigi zaļumi.

Gatavošanas metode:

1. Atdaliet olu baltumus no dzeltenumiem.
2. Visas sastāvdaļas smalki sagriež vai sarīvē.
3. Izklājiet kārtās: siers, zivis, sīpoli, olbaltumvielas, dzeltenumi, zaļumi. Katru kārtu ieziež ar mērci vai jogurtu.
4. Nosūtiet uz ledusskapi impregnēšanai.

Trīs minūšu maize

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 60 g kukurūzas cietes;
• 25 g auzu klijas;
• 15 g kviešu klijas;
• 30 ml kefīra;
• 180 g biezpiena;
• 1 paciņa cepamā pulvera.

Gatavošanas metode:

1. Sajauc klijas, cieti, sāli, cepamo pulveri.
2. Atsevišķā bļodā sajauc olas, kefīru, biezpienu.
3. Sajauc visas sastāvdaļas, liek veidnē.
4. Cep uzkarsētā cepeškrāsnī 25 minūtes.

heks folijā

Sastāvdaļas:

• heka zivis;
• puse citrona;
• garšvielas;
• garšaugi.

Gatavošanas metode:

1. Sajauciet citronu sulu ar zaļumiem un garšvielām.
2. Rūpīgi ieeļļojiet zivju gabalus, atstājiet kādu laiku impregnēšanai.
3. Ietin folijā un cep uzkarsētā cepeškrāsnī 15 minūtes.

Kabaču cepumi ar lasi

Sastāvdaļas:

• 0, 5 kg cukini;
• 3 olas;
• 40 g kukurūzas cietes;
• 1/2 paprika;
• 200 g laša;
• garšvielas;
• svaigi garšaugi.

Gatavošanas metode:

1. Nomizotus cukīni sasmalcina uz rīves. Dodiet laiku, līdz iztecēs liekais šķidrums.
2. Cukini pievieno olas, sasmalcinātu papriku, garšvielas, kārtīgi samaisa.
3. Sajauciet maisījumu ar sasmalcinātu lasi.
4. Veido kotletes, apcep uz pannas ar nepiedegošu pārklājumu.

Pankūkas pēc Dukana

Sastāvdaļas:

• 30 g klijas;
• 1 ola;
• 20 g kukurūzas cietes;
• 1/2 st. kefīrs;
• Olīveļļa eļļošanai;
• saldinātājs.

Ēdienu gatavošana:

1. Sajauc olu ar kefīru.
2. Pievieno sodu, saldinātāju, samaisa ar putojamo slotiņu.
3. Ieber cieti, klijas, veido mīklu bez kunkuļiem.
4. Cep sakarsētā pannā ar minimālu eļļas daudzumu.

Diētiski marinēti kāposti

Sastāvdaļas:

• 1/2 kg kāpostu;
• 100 g burkānu, bietes;
• 60 ml etiķa (9%);
• trešdaļa čili piparu;
• 1, 2 glāzes ūdens;
• 35 ml augu eļļas;
• 5 g saldinātāja.

Ēdienu gatavošana:

1. Sasmalciniet nomazgātos kāpostus, burkānus un bietes.
2. Sajauc un uzvāra ūdeni, etiķi, eļļu, garšvielas, saldinātāju.
3. Maisījumu pārlej dārzeņiem.
4. Aizveriet ar plēvi vai vāku, atstājiet zem slodzes ledusskapī.

Kāposti ir gatavi ēst pēc 4 stundām.