Internetā jūs varat atrast veselus fizisko vingrinājumu kompleksus, lai zaudētu vēderu un sānus. Diemžēl lielākā daļa šo ieteikumu ir tikai maldinoši, solot nerealizējamu.
Kāpēc tā ir. Kādi treniņi jums patiešām jāveic. Vai fiziskās aktivitātes var palīdzēt principā vai bez atbilstoša uztura, jūs joprojām nevarat darīt. Ir daudz jautājumu. Meklēsim atbildes.
Kādi muskuļi atrodas vēdera presē
Vēdera muskuļi stabilizē cilvēka ķermeni. Viņi piedalās elpošanā, kustībā, iekšējo orgānu aizsardzībā, stājas un līdzsvara uzturēšanā.
Kopumā ir 4 galvenie vēdera muskuļi: šķērseniskā vēdera muskuļi, taisnās zarnas vēdera, ārējais slīpums un iekšējais slīpums.
Laba vēdera muskuļu šķiedru veiktspējas saglabāšana ir neaizstājams stāvoklis veselības uzturēšanai. Tas ir svarīgi, lai novērstu muguras sāpes un palielinātu mobilitāti.
Kas ir viscerālie tauki
Vēderā atrodas divu veidu tauku nogulsnes. Tas ir zemādas un viscerāls, vai iekšējs.
Subkutāni tauki atrodas starp muskuļiem un ādu. Tas nav saistīts ar metaboliskā sindroma attīstību. Un mērenos daudzumos ķermenis nerada nekādu kaitējumu. Bet dažiem cilvēkiem var būt kosmētiska problēma. Tā kā pareizas fiziskās aktivitātes ļauj stiprināt vēdera muskuļus. Bet tas negarantē, ka pat sūknēti tie būs skaidri redzami un parādīs ļoti slavenos kubus uz vēdera. Lai vēdera reģiona muskuļi būtu skaidri redzami, tos nevajadzētu pārklāt ar ievērojamu daudzumu zemādas tauku. Viscerālais atrodas vēdera dobumā un ieskauj iekšējos orgānus. Tam ir hormonāla aktivitāte un tas ir tieši saistīts ar augstu metaboliskā sindroma, 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu sistēmas slimību risku.
Kāpēc populārā fitnesa praktiski nedarbojas?
Populārākie fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm nav efektīvi. Un tas viss tāpēc, ka tā ir tauku sadedzināšana, kas neeksistē.
Punkta svara zudums ir kļūdas izplatība, ka, ja kāda ķermeņa daļa tiek iekrauta fiziski, tad tauku daudzums tajā tiks samazināts. Tas ir nepareizi.
Jā, patiesībā, ja jūs veicat vingrinājumus, lai stiprinātu vēderu, sānus un augšstilbus, varat sūknēt muskuļus, kas palielinās to tilpumu. Bet tauki nekur neiet. Vispārēju svara zudumu var novērot uz nozīmīgas fiziskās aktivitātes fona. Bet ne tauku nogulumu mērķis uz vēdera.
Turklāt daži vingrinājumi (tikai tie, kurus bieži izmanto svara zaudēšanai vēderā, gurnos un sānos, piemēram, nospiežot presi), nepavisam nespēj efektīvi sadedzināt taukus.
Kādi treniņi palīdz?
Dažādi muskuļu šķiedru veidi
Lai saprastu, kāpēc svara un vēdera zaudēšanas apmācība ir efektīva, mums jāatceras, kādi muskuļu šķiedru veidi pastāv. Šis:
- Lēnas šķiedras, kas bagātīgi aprīkotas ar kapilāriem un mitohondrijām, tajās tiek piegādāts galvenais skābekļa daudzums;
- Ātri - ir arī daudz kapilāru un mitohondriju un tie ir ātri piesātināti ar skābekli, tie ir samazināti piecas reizes ātrāk nekā lēni;
- Superbrown - ir mazs kapilāru un mitohondriju skaits, tie ir diezgan vāji piegādāti ar skābekli, ātri strādājiet, bet neilgu laiku anaerobā režīmā.
Lai piemērotība samazinātu svaru, lai tā būtu patiesi efektīva, tai jāizmanto visu trīs veidu muskuļu šķiedras. Izmantojot parasto izmērīto kardio apmācību vai lēno stiepšanās vingrinājumus un vienkārši ar vingrinājumiem, kas veikti ar nelielu ātrumu, piemēram, ar preses ātri ne sūknēšanu, darbojas tikai lēnas muskuļu šķiedras. Dažreiz ātri. Bet nekad nav super nācies.
Tomēr tikai ātra un īpaši īpaši ātra šķiedras spēj stimulēt cilvēka augšanas hormona (somatotropīna-hgh) izdalīšanos, kas pazīstama kā “fitnesa hormons”. Augšanas hormons stiprina muskuļu audus, palīdz sadedzināt taukus, aizsargā ķermeni no straujas novecošanās un tam ir citu pozitīvu funkciju masa.
Kā veikt augstas intensitātes intervāla apmācību?
Viss apļveida apmācības cikls ar augstas intensitātes palīdzību ar intervāliem prasa 20 minūtes.
- Sildīšana - 3 minūtes.
- Intensīvs ātrs darbs pie iespējamās graudiem - 30 sekundes. Pēc šī laika atnākšanas jums vajadzētu smagi elpot, jums vajadzētu rullēt sviedrus, ķermeņa temperatūrai vajadzētu pacelties, un muskuļiem tajos ir jāsadedzina no liekās pienskābes klātbūtnes.
- Atveseļošanās - lēns darbs 90 sekunžu laikā.
- 2. un 3. posma atkārtojums - intensīvs darbs un atpūta.
Kādas kustības veikt?
Jebkurš, kas izmanto lielāko muskuļu daudzumu ķermenī.
Optimālais risinājums ir elipsveida simulatora klases. Bet tā kā mājās ne visiem ir šāds sporta aprīkojums, lai zaudētu svaru, jūs varat izmantot apmācību uz skrejceliņa vai vingrošanas velosipēda.
Turklāt. Jūs vispār varat iztikt bez simulatoriem. Lai to izdarītu, lielā ātrumā ir jāveic dažādas kustības. Jebkuri vienkārši vingrinājumi ir piemēroti: tupēt, lēcienus, stumšanas -ups. Kustībām jābūt atšķirīgām un aizstāt viena otru.
Mēs kontrolējam pulsu
Augstas intensitātes intervāla apmācības laikā ir svarīgi kontrolēt pulsu, izmantojot sirdsdarbības monitoru. Tikai šajā gadījumā jūs saņemsit maksimālu labumu no nodarbībām.
Cik bieži darīt?
2-3 reizes nedēļā. Šis nodarbību skaits ir pietiekams, lai saglabātu labu fizisko formu un zaudētu svaru. Ieskaitot vēderu un augšstilbus.
Kā ēst pēc klases?
Ķermeņa atjaunošanas laiks pēc augstas intensitātes intervāla apmācības ir 2–4 stundas. Šajā periodā jums jāuzvedas pareizi. Īpaša uzmanība jāpievērš izmantotajiem produktiem. Ja pēc apmācības nav tas, kas tiek parādīts, visas nodarbību priekšrocības var samazināt “uz neko”.
Vai ir nepieciešams papildināt augstas intensitātes intervāla apmācību ar citām fiziskām aktivitātēm?
Jā. Bet ne vienlaikus ar intervālu apmācības ieviešanu. Citās dienās. Ideālā gadījumā jums vajadzētu papildināt augstas intensitātes intervāla apmācību ar visdažādākajām kustībām. Pievienojot vairāk un jaunas muskuļu grupas darbam un izvairoties no tām pašām darbībām, jūs piešķirsit ķermenim, kas ir atbilstošs fiziskais stress, kas ļaus saglabāt ideālu fizisko formu. Pareizajam fiziskās sagatavotības plānam vajadzētu papildināt augstas un intensitātes intervāla apmācību ar šādiem vingrinājumiem:
- gara, bet nesteidzīga aerobā slodze (staigāšana, skriešana, peldēšana);
- stiepšanās;
- spēka vingrinājumi;
- Apmācība, lai saglabātu ķermeņa galveno muskuļu izturību, piemēram, stieņa pozu.
Secinājums
- Vēdera un sānos mājās nav fizisku vingrinājumu punktu svara zaudēšanai.
- Tomēr ir klases - tās ir augstas intensitātes intervāla apmācība -, kas ķermenim ļauj visur sākt sadedzināt tauku nogulsnes, ieskaitot vēdera zonu.
- Augstas intensitātes intervāla treniņš palīdz zaudēt svaru, kad tie tiek veikti tikai 20 minūtes dienā 2-3 reizes nedēļā
Uzmanība! Bez pareiza uztura nav iespējams noņemt kuņģi. Tauku daudzums cilvēkam ir 80%, ir atkarīgs no tā, ko viņš ēd. Un tikai par 20% - no tā fiziskās aktivitātes. Tāpēc neviens vingrinājums neļaus jums atbrīvoties no vēdera, ja neēdat pareizi.